[...] 12/10/8/6 DALBYM NA KONIEC Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki lub karku(ktore lepsze?)12/10/8/6 Wioslowanie sztanga 12/10/8 Wioslowanie sztangielka 12/10/8/6 MC na prostych nogach 12/10/8/6 do usuniecia Przysiad ze sztanga na barkach 12/10/8/6 Hack przysiady 12/10/8 Prostowanie nog na maszynie 14/12/10 Wspiecia na palce z ciezarem na [...]
[...] 12:13 Początek treningu 3 minuty rowerek, 2 minuty krążenia i wymachy Przysiady ze sztangą na barkach 30kg x 12 50kg x 12 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 6 MC na prostych nogach 50kg x 12 50kg x 12 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 Przysiady wykroczne 20kg x 20 20kg x 18 20kg x 18 20kg x 16 20kg x 16 13:01 Koniec treningu 13:15 Posiłek [...]
[...] 17:02 Początek treningu 3 minuty rowerek, 2 minuty krążenia i wymachy Przysiady ze sztangą na barkach 30kg x 12 50kg x 12 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 60kg x 8 MC na prostych nogach 50kg x 12 50kg x 12 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 Przysiady wykroczne 20kg x 20 20kg x 20 Łydki 5 serii wspięć na palce 17:50 Koniec 17:56 [...]
[...] 20kg/25kg x 12 30kg/35kg/40kg/45kg x 10 50kg x 8 55kg x 6 40kg/40kgx 12 2. żuraw 6x max 3. fronty, podwójne dno, podkładki pod pięty 4x 10 20kg/20kg/25kg/30kg 4/ MC na prostych nogach z hantlami, podkładki pod palce 4x 10 20kg/22,5kg/22,5kg/25kg + łydki + brzuch + interwały: chodzenie na bieżni, różne nachylenie i różna prędkość Z [...]
po korekcie.co dac na tyl barkow?wrzucic je przed czy po plecach?a i kiedy najlepiej biegac? pONIEDZIAŁEK: BARKI+TRICEPS+PRZEDRAMIE -WYCISKANIE ZA GŁOWE SZTANGĄ 5x5 -ARNOLDKI 3X 15 -WZNOSY NA BOKI 4X15 -WYCISK WASKI CHWYT 5X5 -WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3X15 -WYPROSTY RAK NA WYCIĄGU 3X15 -UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3X MAX [...]
[...] sztanga 25x, później stopniowo obciążenie + zmniejszenie liczby powtórzeń, gdzie w roboczych seriach kończyłem czasem nawet i na 1 powtórzeniu z maxem. fbw b 1 - 4x10 mc na prostych nogach 2 - 3x8 podciąganie nachwytem (+10kg) - główny powód dla zmiany przerw z 90 na 90-120s :D wydaje mi się, że lepiej z obciążeniem niż np.po12x bez? 3 - 3x10 wl [...]
[...] leżąc 5s 6-12powt 70-90 %CM Uginanie przedramion stojąc małpim chwytem 4s x ok 25powt (ciężar taki aby pieczenie było przy ok20 powt ) Wspięcia na palce 5s x 20powt B MC na prostych nogach 5s x 4-8powt 75-90% CM Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 75-95% CM Uginanie ramion ze sztangą 5s 6-12powt 70-90% CM WL 5s x 4-8powt 75-95% CM Wyciskanie zza [...]
[...] sztangą 5s x 4-8powt 75-95% CM Wyciskanie zza głowy 5s 6-12powt 70-90% CM Uginanie ramion ze sztangą 5s 6-12powt 70-90% CM Pompki na poręczach 5s. 6-12 powt. MC na prostych nogach 5s x 4-8powt 75-90% CM Zwis na drążku 2s x 50 sek (na wyprostowanie pleców i polepszenia chwytu ) vixen3 musiałem się nieco nagimnastykować żeby zobaczyć ten [...]
[...] (na zmiane) 5x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12 -biceps hantlami z obkretem 3x5 Sobota lub Niedziela: uda, lydki, barki -przysiad 5x5 + 2 serie rozgrzewkowe x12 i x8 -MC na prostych nogach 3x5 + 1 seria rozgrzewkowa x12 -Wykroki 2x5 -wspiecia na palce na belke 5cm 5x10 + 1 seria rozgrzewkowa x20 -wyciskanie z klatki lub zza karku siedzac 5x5 + 1 [...]
Mierzysz 17 cm? %-) W sumie trening według mnie całkiem dobry, daj tylko trening brzucha raz lub dwa razy w tygodniu. Do nóg dodałbym RMC lub MC na prostych nogach, wywalił prostowanie nóg na maszynie, i dodał np. front squat wąsko. Uginanie nóg leżąc zastąpiłbym żurawiem. Poza tym, może lepiej zamienić środę z czwartkiem? Więcej odpoczynku by [...]
[...] - Unoszenie bokliem w gore 3 x10 - Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 12-6 Kaptury: - Szrugsy 4x 15-20 nogi Przysiady 4 x 12-6 prostowanie na maszynie j.w. MC na prostych nogach j.w. wspiecia 4 x 15 brzuch 2/3 razy w tyg wybierz podzial inny niz ten, ktory teraz stosowales np. (2,1,2,2) klata- tric plecy - bic-brzuch barki nogi- [...]
[...] Piątek- Nogi/Klatka piersiowa wyrzuć klatkę -Przysiady wykroczne z hantlami 8/8/8/8 (to ćwiczenie chciałbym zamienić, gdyż zbyt dużo czasu mi ono pochłania)może MC na prostych nogach? -Przysiady ze sztanga w szerokim rozkroku 8/8/8/8 -Przysiady z hantlami w lekkim rozkroku 8/8/8/8hack przysiady -Wspięcia na palcach z obciążeniem w ręce [...]
[...] daj prosto MC, wioslo i podciaganie lub ich odpowiedniki klatka 2 cw wystarczy w zupelnosci w ostatecznosci 3 na dobicie biceps 2 cw max nogi brak przysiadu do tego daj np MC na prostych nogach lub RDL i cos na 4glowy uda na koniec lydki 2s barki jakies wyciskanie dynamiczne z klatki, unoszenie na boki unoszenie na boki w opadzie tric jak bic
[...] sobie na podstawie jednego z tutejszych, na cztery dni w tyg i mam już za sobą pierwsze próby. Całego w tym momencie nie pamiętam ale wczoraj to było: DZIEŃ 4 1. MC na prostych nogach 3x10 23/25/27 2. przysiad plie 3x10 23/25/27 3. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 23/25/27 4. wyciskanie sztangielek 3x10 2x7/2x9/2x11 5. [...]
[...] 5s*(10+10) WT -przysiady ze sztnanga 10/10/8/8/5-6/15 -wspiecia na palce z ostatnim ciezarem 3*25-40p -prostowanie nog 12/10/8/6/15 -uginane nog 10/12/15/20/25/30 -mc na prostych nogach 12/10/8/15 SRODA: BRZUCH I PRZEDRAMIONA (MOZE BYC W DOMU) CZW -wyciskanie lezac (technika trojbojowa) 5*5 z zapasem 2 powt -unoszenie sztangielek bokiem 5*8 [...]